Venitusharjutuste põhitõed
Mida enam me kummi välja venitame, seda suurema jõuga see pärast kokku tõmbab. Samamoodi on inimese lihastega, mida tugevam lihase kokkutõmme, seda tugevam on ka kehaline pingutus.
Seepärast ongi oluline teha lihassüsteemile regulaarselt venitusharjutusi. Lisaks on venitusharjutused olulised taastumisel, aidates vähendada lihasväsimust. Venitusharjutused parandavad ka liigeste liikuvust, mis omakorda oluline nii sportliku saavutusvõime kui tervise aspektist.
80-ndate aastate alguses toimus venitusharjutuste metoodikas nö. revolutsioon - lühiaegsete hooliigutusega harjutuste asemele tulid suurema kestvusega staatilised harjutused, mida hakati nimetama stretchinguks.
Teadlased avastasid nimelt, et hooliigutustega harjutuste järgselt kestab lõõgastav toime lihastele vaid mõnikümmend minutit, staatiliste harjutuste korral aga mitmeid tunde. Igasugune koormus, eriti aga jõutreening ja vastupidavustreening, põhjustab kestva lihaste kokkutõmbe ehk nö. "lühendab lihaseid", see kutsub aga omakorda esile ülepinge lihaste kinnituskohtades. Üks tugev jõutreening võib vähendada lihaste liikuvusulatust kuni 15 protsenti ja vastav mõju võib kesta isegi 2 päeva. Ülemäärane koormus liigestele ja lihastele võib omakorda esile kutsuda vigastuse. Stretchingu harjutuste kasutamine aitabki seepärast lihaseid taas välja venitada ehk ülepinget vähendada ja vigastusi ennetada.
Stretching kujutab endast aeglast (kuni 5 sek) venitusasendi sissevõtmist ning järgnevat staatilises asendis hoidmist. Tavapärane venitusaeg on umbes 20 -25 sek, kuid väiksemate liigeste korral võib aeg olla lühem. Enamväsinud lihaseid võib venitada ka pikemat aega. Harjutusi peaks tegema ka enne treeningut, kuid esmalt tuleks teha siiski teisi soojendusharjutusi (sörkjooks jm), sest organismi soojenemine kestab 5- 10 minutit. Kangeid lihaseid ilma eelsoojenduseta venitama hakates võime paraku hoopis vastupidise efekti saada. Kindlasti tuleks venitada koormusjärgselt, nii taastuvad lihased märksa kiiremini.
Põhitõed, mida venitusharjutuste sooritamisel jälgida tuleks:
1. venitusharjutusi tuleks kindlasti läbi viia lõdvestunud olekus;
2. tähelepanu peab olema keskendunud venitatavale lihasele;
3. venitamisel tuleb hoiduda asendist, millega kaasneb valu;
4. valu venitamisel on märgiks, et midagi on valesti;
5. venitustreening pole võistlus kaaslasega;
6. venituse tugevus peab venitamise ajal tõusma, kuid kuni valupiirini;
7. venitada võiks kahefaasiliselt, ehk umbes 10sek pärast suurendada uuesti venitusastet;
8. äkilisi ja järske liigutusi teha ei tohi;
9. harjutusega mitteseotud lihased peavad samuti olema lõdvestunud olekus;
10. venitusharjutuste kompleksi sooritamine võtab aega 10 - 20 min;
11. tugeva treeningu järgselt võib läbi teha 2 - 3 seeriat;
12. selja ja jalalihaseid võiks venitada igal päeval;
13. jõutreeningul võib venitada seeriate vahepeal;
14. venitusharjutuste ajal ärge hoidke hinge kinni;
15. hingamine peab olema aeglane ja rütmiline;
16. kahte ühesugust päeva pole olemas, lihasseisund on alati erinev.
Seega, regulaarne venitusharjutuste sooritamine on meile vajalik nii kehalise töövõime suurendamiseks, taastumisprotsesside kiirendamiseks kui tervise tugevdamiseks - kuid seepärast me tervisesporti ju harrastamegi.
