Toitumisplaan kehakaalu kaotamiseks

Kui sa püüad kaalu kaotada, kuid tahad jooksu treeninguteks siiski energiat säilitada, siis saad oma kaloreid jagada järgnevalt.

 

Hommikusöök 350 kalorit

Keskmise suurusega kauss täidetud maisihelveste ja rasvavaba piimaga pluss üks viil täistera röstisaia ja madala rasvasisaldusega võileivakate. Tuleb juua piisavalt vett, et säilitada keha vee sisaldust.

 

Piima lubatud kogus 100 kalorit

Lisaks rasvavabale piimale, mis oli sinu maisihelveste peal, sisaldab see plaan ka 200ml väiksema rasvasisaldusega piima, mida võid kasutada kuni nelja või viie tassi kohvi või tee sees aga vaata, et sa suhkruga ei liialda. Kui sa jood musta kohvi, vaheta piim 200g madala rasvasisaldusega jogurti vastu.

 

Keskhommiku snäkk 100 kalorit

Suur banaan või kolm riisikooki või kaks nisukooki.

 

Lõunasöök 350 kalorit

Kauss läätse- ja juurviljasuppi pluss üks viil täisnisu röstisaia pluss madala rasvasisaldusega jogurt ja üks puuvili.

 

Jooksueelne snäkk süüakse 30-60 minutit enne 30-minutilist jooksu 150 kalorit

Puuvili või suur peotäis kuivatatud puuvilju või müslibatoon, või väike tops riisipudingut. Joo vett kui jooksed alla tunni. Kui jooksed rohkem, joo isotoonilist spordijooki või sega apelsinimahla veega (kogused pooleks). Pane tähele aga kalorisisaldust - 500ml mõlema joogi puhul annab umbes 100 kalorit, mda tahaksid saada võib-olla kuskilt mujalt, või üldsegi mitte. ( selle aitab kompenseerida pikem jooks).

 

Pärast jooksu snäkk 150 kalorit

Poest ostetud smoothie või väike pakk pähkleid või rosinaid või maisihelbeid väiksema rasvasisaldusega piimaga või soolakringel, mille peal on madala rasvasisaldusega juustukreem.

 

Õhtusöök 400 kalorit

Riis või nuudlid kanaga, kala või tofu pluss rohkelt puuvilju.

 

Kokku: 1600 kalorit või 1700, kui tarvitad isotoonilist spordijooki või lahjendatud apelsinimahla.

 

Allikas: S.Whalley, L.Jackson 2004.