Vedeliku tarbimine
Aktiivne lihastöö kutsub esile soojaproduktsiooni suurenemise organismis, ülekuumenemise vältimiseks intensiivistub vedeliku äraandmine organismist (higistamine, kopsude kaudu jm).
Kaasneb tugev higieritus, intensiivsel lihastööl võib organism kaotada kuni kaks liitrit vedelikku tunnis. Kuumas kliimas aga veelgi enam, vastasel juhul võib tekkida kaks probleemi - dehüdratatsioon ehk vedeliku kaotus ja organismi ülekuumenemine.
Mõlema ärahoidmiseks on oluline õige vedeliku tarbimine, eriti tähtis on see kestvatel pingutustel ehk vastupidavusaladel. Inimene saab vett toidu ja jookidega, väike kogus tekib ka organismi enese ainevahetuses. Vesi ei anna organismile küll kaloreid, kuid on hädavajalik toitaine. Ilma veeta suudaks inimene elada vaid lühikest aega. Kui kaotame vedelikku tunnis arvestusega 2 - 3% kehakaalust, avaldab see juba märkimisväärset mõju meie töövõimele. Ringleva vere maht väheneb, veri muutub koostiselt paksemaks, see viib südame löögisageduse tõusule.
Kuumas kliimas tuleb muuta treeningplaane ja juua küllaldaselt vedelikku
Esmalt peame üle vaatama oma treeningplaanid. Kui ilmad on kuumad, oleks soovitav harjutada varahommikul. Kui temperatuur on üle 25 kraadi, suureneb organismi vedelikuvajadus, põhjustatuna nii välistemperatuurist, õhuniiskusest, päikesekiirgusest kui koormuse intensiivsusest. Kui lihasjõud veel esialgu säilub, siis vastupidavus mitte. Kui organismi dehüdratatsioon suureneb, siis hakkab töövõime langema. Organismi veekaotusel hakkab tekkima ülekuumenemine. See on seda suurem, mida kõrgem on välistemperatuur. Kindlasti tuleks kuumaga seepärast vähendada treeningu intensiivsust, tervisesportlased peaksid harjutama intensiivsusega 60% ja saavutussportlased 70% oma parimast ajast. Pulsilöögi sagedus ei tohi aga suureneda üle 10 löögi minutis, võrreldes tavapärase harjutamisega. Ka treeningu kestvust tuleks kuumaga vähendada, vastupidavuse arendamisel soovitatakse harjutada kuni 40 - 70 min, et organism ei kuumeneks 40 kraadini.
Milline peaks olema õige jook?
Joogi valikul tuleks kindlasti esmalt vaadata selle koostist. Spordiga tegelejale on vajalikud nii optimaalne naatriumi kui kaaliumi sisaldus. Looduslikud mineraalveed on erineva mineraalainete koostisega. Naatriumivaeseks loetakse vett sisaldusega alla 20 mg liitris, kõrgeks sisalduseks üle 200 mg/l. Kuumas kliimas harjutades peaks aga naatriumi sisaldus olema vähemalt 500 -1000 mg/l, enamustes spordijookides ongi vastav arv 500 piires.
Naatrium stimuleerib nii glükoosi kui vee kiiret omastamist, soodustab vee peetust organismis, aitab säilitada vereplasma mahtu, on oluline joogi maitseomaduste mõjutaja ning stimuleerib omakorda just soovi juua.
Kaaliumi on enamasti kõigis mineraalvetes, kunstlikes on aga rohkem (kuni 100 mg/l) kui looduslikes mineraalvetes (enamasti 5 - 20 mg/l). Hästi oluline oleks ka vedeliku korralik magneesiumi sisaldus. Kui koormus on kuni 60 min, piisab vajalikus koguses vedeliku joomisest. Seega peame kindlasti jooki muretsedes jälgima selle koostist.
Järgnevalt mõnede müügil olevate mineraalvete mineraalide koostis (mg/l)
| Naatrium | Kaalium | Magneesium | Kaltsium | |
|---|---|---|---|---|
| -Naturaalne mineraalvesi Borjomi | 1378 | 17 | 26 | 28 |
| -Kergelt gaseeritud vesi Aura Mineral | 560 | 70 | 60 | 160 |
| -Looduslik mineraalvesi Mahe Värska | 345 | 21 | 32 | 95 |
| -Karboniseeritud mineraalvesi Vichy Classiq | 30-90 | 90-150 | 20-70 | 20-70 |
| -Naturaalne mineraalvesi S.Pellegrino | 39 | 2.2 | 52.2 | 186.9 |
| -Gaseerimata vesi Vittel | 7.3 | 4.9 | 19 | 91 |
| -Naturaalne mineraalvesi Evian | 5 | 1 | 24 | 78 |
Toodud tabel näitab kujukalt, et meil müügil olevate veesortide valik on suur ja kirju. Lisaks tavalistele mineraalvetele on müügil nn. kunstlikud mineraalveed, mis kujutavad endast pigem tavalist joogivett, mida on eelnevalt gaseeritud. Spordiga tegeleja peab kindlasti tegema õige valiku.
Süsivesikud on eriti olulised koormusel üle 45 - 60 min
Kui koormus on aga üle 45 - 60 minuti, peab jook sisaldama kindlasti vajalikus koguses mineraalaineid, eriti aga süsivesikuid. Tähtis on õige spordijoogi kontsentratsioon, maos imenduvad hästi just 6 - 8 % sisaldusega joogid. Kuid koormusjärgselt võib kasutada ka kangemaid jooke, kuid koormuse ajal võib see halva imendumise tõttu tekitada häireid seedesüsteemis.
Süsivesikute tööaegse manustamise peamine eesmärk on vältida glükoosi kontsentratsiooni langust veres ning säilitada lihastes süsivesikute ainevahetuse kõrge intensiivsus. Kehalisel tööl kulutab organism energiat ja tugev koormus võib meie energiadepood tühjendada, nende taastumine võtab aega. Seepärast on vajalik, et organism juba lihastöö ajal täiendavat energiat saaks, kõige efektiivsemad ongi just süsivesikud ja parim võimalus selleks spordijoogi joomine. Oluline on ka see, et organism kasutatud spordijooki maksimaalselt omastaks ning jook ei jääks pingutuse ajal imendumata, kutsudes sellega kõhus esile ebamugava loksumistunde. Väga oluline on ka see, et jook sisaldaks küllaldaselt naatriumi (eriti kuuma ilma korral) ning joogi osmootne rõhk oleks optimaalne.
Enne kestvat treeningkoormust 20 - 30min soovitatakse juua 300 - 400 ml spordijooki, eriti kui on tegemist vastupidavusalaga ja ilm on kuum. Kestva koormuse ajal tuleks juua iga 10 - 15 min järel 150 - 200 ml spordijooki. Lühiaegsetel pingutustel ei ole koormuse ajal joomine hädavajalik. Küll peaks aga jooma siis, kui olete väsinud, treenitus ei ole eriti kõrge või varasemate kogemuste põhjal on kalduvus kiiresti hüpoglükeemiasse sattuda. Küll võiks aga juua enne treeningut.
Intensiivsel koormusel ja seda eriti kuumas kliimas kaotab organism koos vedelikuga ka mineraalaineid. Teadlased soovitavadki kuumas kliimas harjutades või võisteldes lisada joogile veidi keedusoola (0,9 - 1,2 grammi liitri kohta), et tagada vajalik naatriumi sisaldus. Kui kuumas kliimas harjutatakse pikka aega, on vajalik elektrolüütide sisaldus joogis ilmtingimata vajalik. Kölni Spordiülikooli teadlased on välja töötanud spetsiaalsed elektrolüütide tabletid, mis võitnud suure populaarsuse. Kuid üle 60min kestvatel koormustel on oluline siiski optimaalne süsivesikute sisaldus, on ju süsivesikud parimad energiaallikad spordiga tegelemisel.
Mineraalveega lahjendatud puuviljamahl ei jää spordijoogile alla
Puuviljamahlad (eriti õunamahl) on ühelt poolt spordiga tegelejale sobiva koostisega, kuid kõrge osmolaarsuse tõttu võib imendumine organismis aeglane olla, lisaks kleebivad nad huuli ning võivad kõhus esile kutsuda ebamugavustunde. Saksamaa sporditeadlased on leidnud väga lihtsa lahenduse, puuviljamahl lahustatakse mineraalaineid sisaldava mineraalveega vahekorras 1:3. Selline õunamahla jook (saksa keeles -Apfelschorle) on saksa spordis võitnud rahva hulgas suure tuntuse.
Allikas: Rein Jalak, Vahur Ööpik. Sportlase toitumine. Tallinn 2005.
